今話題のBCAAについて解説！BCAAの効果を理解して筋トレの効率を上げよう！【筋トレ・ダイエット】
大分暑くなってきましたね！
街を歩くと半袖の人を多く見かけるようになりました。
更に熱くなるとたるんだお腹を段々隠せなくなってきますね…
自分も絶賛ダイエット中ですが、一昨年85キロあった体重を75キロまでダウンさせた事でお腹は大分引き締まり夏でも恥ずかしくない体型に変わりました！今はダイエット兼筋力アップを目的として筋トレに励んでいます。
という事で、私も日々摂取しているBCAAについてのお話です。
以前、プロテインとBCAAの違いと摂取するベストタイミングをご紹介しました。
今回は、BCAAだけにフォーカスし、BCAAをよく理解することで筋トレやダイエットの効率を上げようというのが目的になります。
BCAAの中身について
BCAAは「必須アミノ酸」に含まれる9種の内の「バリン」・「ロイシン」・「イソロイシン」の事を示します。
この3種類こそが筋肉のエネルギー代謝に深く関わりのある要素となります。
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■BCAAの主な役割・効果について
1.体脂肪の減少
大事なのはBCAAが体脂肪燃焼を助けてくれる訳ではないです。
BCAAは空腹感を抑える効果があります。BCAAを多く摂取することで空腹感を減らし、いつも食べている量よりも少ない量で満足度を高めてくれます。
私の場合、ご飯を食べる30分前にプロテインを摂取してカロリーの低い食事で満腹感を高めています。
プロテインでタンパク質を分解してBCAAに値するアミノ酸を摂取するのでそのタイミングです。BCAAのサプリメントの場合は食べる直前でも十分効果を期待できそうですね。
2.筋肉の分解を抑える
筋トレや運動により、筋肉に含まれる糖質や脂肪を分解してエネルギーにします。
足りない場合は、BCAAからもエネルギーにしますが、BCAAがエネルギーとして使われると、本来のBCAAの目的である筋肉を構成する要素としては不足してしまいます。結果として、筋肉の損傷や、トレーニングの効率低下に繋がってしまいます。なので、BCAAを多く摂取することでトレーニング効果を高められます。
3.疲労回復
これも2の筋肉の分解を抑える事と同じですが、運動のためにBCAAをエネルギーに使うため、BCAAを補うことで筋肉の修復を促し、筋肉疲労をカバーしてくれます。
これは激しい運動のみ該当する事はなく、普段運動しない方が軽い運動をしたり、買い物などで歩き疲れた時などもBCAAを取ることで翌日の疲労感を軽減する働きがあります。
■BCAAの必要な摂取量について
BCAAはタンパク質の一部なので、お肉など食事にも含まれています。しかし、含有量は少ないので食事だけでの摂取を考えると、脂質やカロリーを増やす事になりダイエットに中々つながりません…。
理想BCAAの摂取量として言われているのは「体重1kgあたり、0.1g」と言われています。例えば体重が50kgだったら5g、75kgだったら7.5gとなります。
補足として牛肉でBCAAを5g摂取するためには、175gの牛肉を食べる必要があります。ステーキなどで牛肉を食べる日は食事だけでも十分摂取出来そうですが、そうでない日はBCAAをサプリメントで補う方が効果的ですね。
■BCAAで最も摂りたい成分は「ロイシン」
理由としては筋肉を構成するアミノ酸の中で最も関係が深いと言われているのはBCAAの中でも「ロイシン」です。
「ロイシン」の摂取量が一番関係していると言われています。
BCAAの合計量はホエイタンパク質が最も多く、BCAA合計量に占めるロイシンの割合は約50％と最も高いです。
■ロイシンの含有量が多くオススメのサプリメント
BCAAの成分の内、「ロイシン」の含有量が最も高い「BCAAマッスルプレス」がオススメです！
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